发布时间:2018-02-28
前几天写新年计划的时候,和大家约定过我每隔一段时间会分享我的读书笔记。今天这篇文章重点聊一聊温和睡眠引导法,算是读书笔记和经验分享的一个结合。
老粉都知道,我家大宝苏宝曾是个小睡渣,二宝的睡眠比苏宝同时期好一些,但也有一些问题,正在努力改善中。今天和大家聊聊我家娃小睡短、放下醒、夜醒频繁和睡前分离焦虑等难题,是怎么用不哭的办法逐一改善的。
我家两个孩子的睡眠情况改善,主要是得益于Elizabeth Pantley的温和睡眠训练系列,英文叫The No-Cry Sleep Solution(顾名思义,不哭的睡眠引导法)。
放下就醒,不如醒着放下
苏宝小时候因为抱睡比较多,经常是沾床醒,抱起又继续睡,弄得我和苏爸无比崩溃。有了上次的教训,有二宝后,我很注意让她学会自主入睡,这样她醒来的时候不会突然发现“刚才妈妈还抱着我,怎么不见了?!哇哇……!”
白天我会让五个月的果子躺在摇篮里,做一些安静的游戏,比如让宝宝躺在摇篮里,用一块丝巾和她做peek a boo,或者我躺在她身边(果子的小床是紧贴我们大床的),拉着她的小手一起听听音乐,讲会(吃会)绘本。这种亲子陪伴,能让宝宝喜欢自己睡觉的区域,而不是一放摇篮就哭。
睡前给宝宝一个特定的程序,比如我家是把窗帘拉下来,给她听听音乐安抚小兔,八音盒叮叮咚咚的声音,舒缓沉静,她逐渐就平静了,等她注意力转移到小兔那里,我就悄悄退出去。很多宝宝入睡前都会哼唧几声的,要判断是真哭需要妈妈,还是疲惫的哼唧。如果哼唧几声就睡着的话,可以不再进去安抚。
白天小睡要足,因为睡眠衍生睡眠
不少妈妈都听家里老人说,婴儿白天少睡点晚上才睡得好。其实婴儿(尤其一岁内的宝宝)白天小睡太短,会影响晚上的睡眠质量。Pantley的书里建议,6-9个月的宝宝,每天至少要睡2个小觉,每天总共小觉的时间是要达到3-4小时的。
看到这个数据我很吃惊,因为现在回想起苏宝一岁前,小觉经常只有半小时,我看到她醒了就抱起来以为她不需要再睡了。但在温和睡眠训练系列里,作者认为不到45分钟的小睡,都不叫真正的小睡,也就是说宝宝如果白天躺下20分钟就醒了,大人应该想方设法帮助她接觉,喂奶、安抚奶嘴、抱起安抚趁迷糊时再放下,等方法都是可以的,只要能帮宝宝接觉,不要怕用这些传统方法。
频繁夜醒,用“减法”温和引导
排除冷、饿、生病不适等情况,宝宝频繁夜醒是因为不知道如何自己接觉。苏宝的果子妹妹三个月的时候已经可以连续睡七八个小时,到四个月开始出现睡眠倒退,两小时醒来哼唧一次,要喂奶才能重新入睡,但是又只吃两口就软绵绵了。初步判断为非饥饿型的夜醒后,我借鉴了温和引导法里建议的方案:给果子建立了一系列特定的入睡联想:
1. 果子每次夜醒时,我会先喂奶,趁她喝得快睡着的时候,握着她的小手放进摇篮,拍拍屁股,给她听听安抚兔的音乐(音乐不是必须的步骤,如果选择音乐,一定要温和、低沉,否则会让宝宝由迷糊变为清醒)说”Shhh..Shhh..Time for bed“,这个关键词可以自己决定,但每次都要用同一句特定的话,直到她睡着。
2. 第二次夜醒时同样的步骤:喂奶——拍拍屁股——音乐——关键词。如果在这个过程中她哭醒了,又重新按步骤来一遍。
3. 随着时间的推移,逐渐减少喂奶的时长,直到不再喂奶,尝试夜醒时把安抚程序变为不抱起来,只是拍拍——音乐——关键词。
4. 两周左右的调整后,果子夜醒我只需要轻轻说”Shhh..Shhh..Time for bed“,她就能自主再次入睡了。
大一些的宝宝睡前分离焦虑怎么办
因为缺乏经验,苏宝2岁前一些睡眠问题我没能及时的引导,比如苏宝一岁半左右,晚上睡前是再困都不许妈妈走的。我经常是睡前要陪她45分钟左右,等她在床上滚睡着了,我再悄悄出去。
读了Pantley的书后,我尝试了她建议的No-cry sleep solution for toddlers:
对分离焦虑特别重的高需求宝宝,可以从一开始的陪睡,到逐渐拉开距离,比如搬个椅子坐在床边,每晚挪远一点,直到挪到宝宝卧室的门外去。
一开始训练时,走完睡前程序,我仍然会躺在苏宝身边陪她入睡,但每过几分钟我会找个借口,说我要去上厕所,或者要出去喝口水之类的,出去一分钟后再回来,因为她知道妈妈还会再回来,就不会哭闹(但第一次出去时间一定别太长了,要让宝宝完全相信你会回来)。然后把出去的时间间隔逐渐拉长,慢慢变成两分钟、三分钟、五分钟,直到有一次我再回到她房间时,她已经自己睡着了。
当她get到这个技能后,发现原来妈妈不在身边自己也可以睡着的,逐渐就能持续的实现自主入睡了。
(以上3段引自我去年一篇睡眠相关的文章,点这里可以看全文:两年才睡了第一个好觉,我走过这些弯路,或许你能避开)
关于其他主流的睡眠训练法,想在这里多说几句:
苏宝八个月的时候我短暂的尝试过法伯法,即让宝宝自己在摇篮里入睡,如果哭的话,隔一分钟进去安抚一次,然后逐渐拉开时间间隔。虽然只是离开房间一分钟,但苏宝在摇篮里声嘶力竭的大哭,我躲在门外抹眼泪那个瞬间,到今天我也不愿意去回忆。而且,每次进去安抚苏宝以后,给她带来的是更大的刺激,越安抚越哭,越“训练”越焦虑,大人孩子都很崩溃。
也许法伯法真的帮助了很多孩子改善睡眠,也许是我实践的方法有问题,总之从那个时候我已经知道,无论法伯法还是Cry it out都不适合苏宝,也不适合我,我也决定再也不会用这类方法来“训练”宝宝睡觉。
我很感谢读到了Pantley的书。当然,每个孩子的情况不一样,我不是研究婴儿睡眠的专业人士,只是从一个妈妈实践的角度,结合专业著作给予的启发,给大家多一种可能性作为参考借鉴。
事实上,没有任何一本书、任何一篇文章可以100%的告诉你,在孩子出现某种睡眠问题时,该怎么做。听从内心、具体情况具体分析,真的很重要。无论你决定用哪种方法,最好是先系统的读一些权威资料,权衡其中的利与弊,再做决定。
宝宝的睡眠问题,看似天长日久,其实终有尽时。记得苏宝每天夜醒的日子,曾经好像一眼望不到尽头,但孩子真的会一瞬间长大。苏宝现在不到三岁,每晚给她讲完绘本都能安然入睡,基本每晚都能连续睡上11-12小时,这是我曾经根本不敢想的。虽然这一天来得比其他孩子可能晚了一些,但总还是来了。正在读这篇文章的你,也许很疲惫。因为我自己经历过,所以这个过程中的难过、委屈、不安,我都懂得,给你一个大大的拥抱,希望这篇文章能给你一些启示,要相信都会过去,相信黎明会来(全文完)。
作者介绍:小小苏妈妈
公众号“小小苏”创始人
哥伦比亚大学教育硕士,童书译者
两个孩子的妈妈,现居纽约