苏宝在美国的儿科医生对宝宝的营养搭配很有研究，每次带宝宝去体检，都会重点和儿医讨论讨论辅食。多聊几回下来，儿医有一次开玩笑说，我每次都爱问宝宝到底该吃多少这个问题，其实宝宝的胃很小，需要的辅食量不大，如果吃饱了，却没有吸收到足够的营养，反而值得警惕。因此比"吃多少"更重要的是"吃什么"。

于是儿医和我科普了两个概念，一个叫“食物营养密度”，一个叫“成长型食物”。苏妈赶紧拿小本本记好，回来又查了更多资料补课。和大家分享下我学到的新知识。

衡量一种食物是否优质，通常有三个指标：营养和热量和钠含量。美国2015-2020膳食指南指出，在同等营养的前提下，热量和钠含量越低，“营养密度”(nutrient density)就越高。

宝宝和成年人相比，胃的容量很小，如果用那些营养低、热量高的东西占据了他们的胃，他们就失去了吸收更多营养的机会，甚至可能影响身体和大脑的发育。因此吃什么就显得尤为重要。

那些营养密度很高的食物，又被称为成长型食物(grow foods)，即使吃很少的量，也能帮助孩子获得大量生长所需的营养。

哪些食物属于成长型食物？

美国育儿专家西尔斯爷爷在他的喂养指南里，提供了一些成长型食物的例子：

• 三文鱼
  
• 牛油果
  
• 鸡蛋
  
• 豆类/豆腐
  
• 希腊酸奶/奶酪
  
• 燕麦
  
• 西兰花
  
• 红薯
  
• 小扁豆
  
• 菠菜
  
• 蓝莓

以上这些食物的共同特点，在于宝宝吃了它们，不需摄入很多热量，就能产生饱腹感，同时提供充足的营养。除了选对食物，大家还要注意烹饪辅食的时候，用这些方法避免营养流失：

尽量吃完整的食物

完整的食物营养保留更全面。美国有一家很有名的有机食品超市叫做Wholefoods Market, 这里卖的食物大部分是有机或者天然的。

这家超市的名字翻译成中文叫做”全食超市“，其实就来自于吃完整食物的理念。

番茄是完整的食物，加盐加糖的番茄酱则是加工后的产品。苏宝添加辅食一段时间后，已经具备咀嚼能力，凡是好消化的食物，我都会尽量给她吃完整的。比如提供煮熟的胡萝卜块作为手指食物，而不是胡萝卜泥。

精米白面不如粗粮好

和白面包相比，全麦面包的纤维、维生素和蛋白质含量都更高，这是因为全麦面包中保留了小麦胚芽和麦麸，而白面包在加工的过程中流失了不少营养。

因此宝宝在添加主食后，记得在食谱中多添加五谷杂粮，并且逐渐引入糙米。全麦面包、全麦意大利面、燕麦都是不错的选择。

避免过度烹饪和调味

根据美国儿医的建议，苏宝在一岁之前我们都没有给她的辅食里加任何调味品。小宝宝的肾功能还没发育完全，因此尤其不要加盐，会给身体增加负担。

民间有一些所谓养生的宝宝食谱，其实本身营养价值不高。比如老人喜欢用骨汤给孩子”补钙“，其实骨汤里的钙含量并不是很高，营养被水分稀释了不少。那种老火炖好几个小时的骨汤，还有脂肪和嘌呤过高的风险。

很多老人还喜欢给宝宝熬粥，再加点煮烂的青菜叶“补充维生素”。其实无论白米还是菜叶，经过久煮，含量本来就不高的维生素已经损失的差不多了。而且汤粥类的食物水分多，饱腹感很强，宝宝吃下去后就很难再吃其他的，所以不建议常吃。大家可以考虑多用粗粮作为主食，搭配前文提到的那些”成长型食物“，才能让宝宝摄入更多营养。

（全文完）

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